你是否每天都會(huì)吃一些堅(jiān)果呢？像瓜子、花生、開(kāi)心果等堅(jiān)果，都是我們日常生活中常見(jiàn)的健康小零食。《中國(guó)居民膳食指南》建議，平均每人每天應(yīng)攝入大豆或堅(jiān)果 25 - 35 克。然而，實(shí)際情況是，很多人可能只有在過(guò)年過(guò)節(jié)時(shí)才會(huì)想起吃堅(jiān)果，平時(shí)很少食用。那麼，經(jīng)常吃堅(jiān)果和不吃堅(jiān)果的人，到底有哪些區(qū)別呢？最近的一項(xiàng)研究為我們揭示了答案。

一、每天吃堅(jiān)果，或可降低痴呆風(fēng)險(xiǎn)

2024 年 9 月，《老年科學(xué)》期刊發(fā)表了一項(xiàng)研究。該研究分析了 5 萬(wàn)餘名參與者，他們的平均年齡為 56.5 歲，平均隨訪(fǎng)時(shí)間達(dá) 7.1 年。研究發(fā)現(xiàn)，75.3% 的參與者沒有吃堅(jiān)果的習(xí)慣，所有參與者平均每天吃堅(jiān)果的量僅為 5.8 克。而結(jié)果表明，與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果與全因痴呆症風(fēng)險(xiǎn)降低 12% 相關(guān)。進(jìn)一步深入研究還發(fā)現(xiàn)，每天食用一把（30 克）無(wú)鹽堅(jiān)果，對(duì)身體的保護(hù)作用最大，能使全因痴呆症風(fēng)險(xiǎn)降低 17%。

二、常吃堅(jiān)果的其他好處

1. 有益心臟健康
   2016 年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜誌》刊登了一項(xiàng)針對(duì) 8.6 萬(wàn)名女性的調(diào)查。結(jié)果顯示，每天吃 20 克堅(jiān)果的人比每周吃少於 5 克堅(jiān)果的人，患心臟病的概率要少 35%。像核桃、葵花籽與美洲山核桃等堅(jiān)果，富含抗氧化物質(zhì)，能夠有效保護(hù)身體，防止細(xì)胞損傷。

2. 降低癌症風(fēng)險(xiǎn)
   河南省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合腫瘤科一病區(qū)主任高啟龍在 2018 年的健康時(shí)報(bào)刊文中介紹，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。每周吃兩(liǎng)次，每次 1 把，可顯著降低胰腺癌的發(fā)病概率。

3. 有助調(diào)節(jié)血脂
   2023 年，《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)論》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究探究了不同類(lèi)型堅(jiān)果對(duì)血脂的影響。結(jié)果表明，開(kāi)心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅(jiān)果。此外，花生在提高 「高密度脂蛋白」（好膽固醇）水平方面效果最為顯著。

   

三、推薦 10 種值得吃的堅(jiān)果

註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師薛慶鑫在 2024 年的科普中國(guó)刊文中介紹，大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B 族維生素、維生素 E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分。常吃堅(jiān)果有助於抗氧化抗炎、控制血壓、維持血糖平穩(wěn)、預防心血管疾病等。從營(yíng)養(yǎng)角度綜合來(lái)看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子等堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)都很不錯。而對(duì)比每種堅(jiān)果的單項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)，不同堅(jiān)果也各有優(yōu)勢(shì)：

• 「蛋白質(zhì)含量」 第一名：南瓜子仁。

• 「膳食纖維含量」 第一名：奇亞籽。

• 「維生素 E 含量」 第一名：葵花籽仁。

• 「鉀含量」 第一名：榛子（幹）。

• 「鎂含量」 第一名：熟腰果。

• 「鋅含量」 第一名：生松子。

• 「鈣含量」 第一名：黑芝麻。

• 「硒含量」 第一名：巴西果。

• 「油酸含量」 第一名：山核桃（熟）。

• 「omega - 3 脂肪酸含量」 第一名：亞麻籽。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃 50 - 70 克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約 10 克。這相當(dāng)於每天吃：12 個(gè)榛子、7 - 8 個(gè)腰果 / 巴旦木 / 開(kāi)心果 / 原味杏仁、2 - 3 個(gè)山核桃、2 個(gè)巴西果 / 碧根果、2 個(gè)礦泉水瓶蓋的黑芝麻 / 奇亞籽 / 亞麻籽、1 小把帶殼松子、1 小捧葵花籽仁。

四、吃堅(jiān)果的錯誤做法

1. 過(guò)量食用
   很多人在看電視時(shí)會(huì)邊看邊吃瓜子，不知不覺中，一大包 100 多克的瓜子就被吃完了，這大概相當(dāng)於吃掉了 50 - 60 克的瓜子仁。然而，堅(jiān)果一般可分為澱粉類(lèi)堅(jiān)果和油脂類(lèi)堅(jiān)果兩(liǎng)大類(lèi)，其脂肪含量非常高，吃多了很容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。其實(shí)，堅(jiān)果入菜是一種比較好的吃法。營(yíng)養(yǎng)師李健在 2015 年的健康時(shí)報(bào)刊文中分享，可以在打豆漿時(shí)放點(diǎn)堅(jiān)果；把堅(jiān)果切碎夾在麵包裡吃，或者用堅(jiān)果碎拌涼菜；此外，堅(jiān)果還可以用來(lái)炒菜，比如腰果萵筍炒山藥，只是在炒菜時(shí)，腰果要稍微晚點(diǎn)再加進(jìn)去。

2. 選擇口味堅(jiān)果
   焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生等各種口味的堅(jiān)果，雖然口感豐富，但建議少吃或不吃。最好選擇原味堅(jiān)果，因為這些特殊口味的堅(jiān)果往往添加了糖、鹽、油、香精等調(diào)料，長(zhǎng)期食用更容易增加患三高、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，口味越重的堅(jiān)果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大，過(guò)重的味道可能會(huì)遮蔽掉黴變、焦煳的味道。

   

3. 不密封保存堅(jiān)果
   很多人在存放堅(jiān)果時(shí)比較隨意，直接將堅(jiān)果堆放在桌上。實(shí)際上，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，所以需要注意密封保存。如果在吃堅(jiān)果時(shí)發(fā)現(xiàn)有 「哈喇味」「苦味」，要立即吐出來(lái)並扔掉，同時(shí)儘快漱口。

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