好好吃飯就能延緩衰老！這樣吃飯的人，真的很顯年輕！

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發(fā)表時(shí)間：2024-09-20 10:07來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
在生活中，有些人仿佛擁有不老的 「魔法」，雖有遺傳基因的作用，但飲食習(xí)慣對(duì)延緩衰老的重要性也不可忽視。若你渴望青春常駐、抵禦歲月侵蝕，那在飲食方面可得留意以下這些要點(diǎn)。會(huì)吃的人，往往更顯年輕！

首先，飯吃八分飽。每頓稍微 「少吃兩(liǎng)口」，就能為延緩衰老助力。2023 年《自然老化》的研究表明，每天減少 12% 的熱量攝入，可增強(qiáng)肌肉並延緩衰老。這也就相當(dāng)於每頓飯吃到 「八九分飽」。

其次，按時(shí)吃早餐至關(guān)重要。2024 年 6 月《食品與功能》期刊的研究顯示，不吃早餐或早餐吃得晚的人會(huì)更顯老，且加速衰老發(fā)生率會(huì)增加 25%。比如，與早上 6 點(diǎn) 14 分吃早餐的人相比，10 點(diǎn) 26 分才開(kāi)始吃第一餐的人，生物年齡更大。

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再者，主食要吃夠量。2023 年《營(yíng)養(yǎng)素》期刊的文章指出，「吃對(duì)」 碳水能長(zhǎng)壽和抗衰老。當(dāng)每日膳食中碳水化合物熱量佔總熱量的 53.7% 時(shí)，血清中的長(zhǎng)壽相關(guān)蛋白 Klotho 達(dá)到最高水平，有效對(duì)抗衰老、延長(zhǎng)壽命；而碳水攝入過(guò)低則會(huì)適得其反。

飲食還應(yīng)清淡一些。過(guò)油、過(guò)鹹、過(guò)甜的飲食都不健康。佛山市中醫(yī)院皮膚科主任中醫(yī)師鍾衛(wèi)紅曾介紹，飲食過(guò)鹹會(huì)導(dǎo)致面部細(xì)胞脫水；過(guò)甜會(huì)使皮膚老化、鬆弛、失去彈性；高油高糖飲食會(huì)讓人發(fā)胖、脫髮。所以，長(zhǎng)期飲食清淡的人比口味重的人更健康、更顯年輕。

多吃柑橘類(lèi)水果好處多。2023 年《自然・通訊》雜誌的研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類(lèi)水果以及橘子籽和果皮中的諾米林是一種孕烷 X 受體激動(dòng)劑，能改善小鼠的早衰狀態(tài)並延長(zhǎng)壽命。這啟示我們多吃柑橘類(lèi)水果可抗衰長(zhǎng)壽。

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豆製品也不能少。中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院農(nóng)產(chǎn)品加工研究所所長(zhǎng)王鳳忠指出，大豆中的卵磷脂是抗衰老營(yíng)養(yǎng)素，能軟化細(xì)胞膜，使細(xì)胞保持健康活力，進(jìn)而讓身體保持健康、延緩衰老。「寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆」，大豆及豆製品都值得一吃。

每周應(yīng)吃兩(liǎng)次魚。2024 年 9 月，北京體育大學(xué)的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》期刊發(fā)表的研究顯示，膳食 Omega - 3 攝入量與減緩表型年齡衰老顯著相關(guān)，每天攝入 1.1 克最有助於延長(zhǎng)壽命。而魚類(lèi)特別是深海魚富含 Omega - 3 脂肪酸，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每周最好吃魚兩(liǎng)次或 300～500 克。

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每天喝 2 至 3 杯茶也不錯。2023 年，四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《柳葉刀 - 區(qū)域健康（西太平洋）》上發(fā)表的研究表明，每天喝茶 2 至 3 杯抗衰老效果最佳，換(huàn)算為茶葉數(shù)量，每天攝入 6 至 8 克茶葉效果最好。

甜食要儘量少吃。2024 年 7 月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜誌》子刊網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)版的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入量越多衰老越快，即使只增加 1 克糖攝入都會(huì)加速衰老，而健康飲食和減少糖攝入可延緩衰老，尤其對(duì)中年女性而言。

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最後，最好不要喝酒。2024 年 4 月，四川大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《成癮》上發(fā)表的研究表明，無(wú)論何種飲酒頻率或劑量，與從不喝酒的人相比，都會(huì)表現(xiàn)出生物衰老加速的現(xiàn)象，且在一些女性和年齡小於 45 歲的人中更為顯著。
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