每天走多少步,才能抵消「久坐」傷害?

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發(fā)表時(shí)間:2024-08-29 09:43來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)

「久坐傷身」 這一理念廣(guǎng)為人知,我國(guó)的一項(xiàng)研究揭示,每日久坐超過(guò) 6 小時(shí),會(huì)與缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑鬱等 12 種疾病的高風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)。然而,令人欣喜的是,只要掌握正確的走路方法並達(dá)到一定步數(shù),便能有效抵消久坐給身體帶來(lái)的健康隱患。

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據(jù)澳大利亞雪梨大學(xué)研究人員在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜誌》發(fā)表的研究成果,每天步數(shù)超過(guò) 2200 步時(shí),便可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn);當(dāng)步數(shù)達(dá)到 9000 至 10500 步時(shí),無(wú)論此前坐了多久,死亡風(fēng)險(xiǎn)都將處於最低水平。研究人員深入分析了英國(guó)生物銀行資料庫(kù)中 72174 名參與者的數(shù)據(jù),他們平均年齡 61 歲,其中女性佔 58%。在平均長(zhǎng)達(dá) 7 年的隨訪(fǎng)期間,詳細(xì)記錄了參與者每日步數(shù)和久坐時(shí)間等數(shù)據(jù),期間共記錄了 1633 人死亡和 6190 起心血管事件。結(jié)果清晰表明,久坐時(shí)間超過(guò) 10.5 小時(shí)的參與者,只要每天步數(shù)超過(guò) 2200 步,死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低,每天走 9000 步時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低 39%;每天走 9700 步時(shí)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)最低,能降低 21% 的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外,無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短,即便是每天走 4000 至 4500 步,也能獲得接近最佳步數(shù)約 50% 的益處。

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早在 1992 年,世界衛(wèi)生組織就提出,21 世紀(jì)的健康箴言是 「最好的醫(yī)生是自己,最好的運(yùn)動(dòng)是步行」。走路堪稱(chēng)最簡(jiǎn)單、最溫和的有氧鍛鍊方式之一,只需穿上運(yùn)動(dòng)鞋,隨時(shí)隨地都能開(kāi)啟運(yùn)動(dòng)之旅。走路時(shí),人體的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部等總共 13 塊大的肌肉群都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。尤其是快步走,能達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量,給身體帶來(lái)諸多好處,例如改善免疫力。它能增強(qiáng)心肺功能,提升心肌收縮能力,鍛鍊肺功能,還有助於預防高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病。採用 「一字步」 的走法,還能幫助緩解便秘,每天走 500 米即可見(jiàn)效。同時(shí),走路對(duì)預防骨質(zhì)疏鬆也效果顯著,重力和肌肉收縮的雙重刺激能維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。英國(guó)研究還發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持每天以每分鐘 100 至 120 步的強(qiáng)度健走約 1.6 公裡,對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療和恢復大有裨益。

要想正確走路,需注意以下 6 個(gè)要點(diǎn):
首先,姿勢(shì)要挺拔。保持腰背挺直,頸肩放鬆,輕輕收腹,下頜微微內(nèi)收,雙眼平視前方,讓耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線(xiàn)上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸,自然前後擺動(dòng),做到 「前不過(guò)肩,後不過(guò)腰」。輕輕抬腿邁出腳,按照 「腳跟→腳掌→腳趾」 的順序 「滾動(dòng)」 著地,踩實(shí)後再抬另一隻腳,同時(shí)腳尖始終朝正前方伸出,避免內(nèi)八或外八,步子不宜過(guò)重、過(guò)大。
其次,裝備要講究。應(yīng)穿一雙有支撐性的鞋,鞋底軟硬適中,能緩衝腳底壓力並保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。襪子最好選擇純棉材質(zhì),著裝則要寬鬆舒適的運(yùn)動(dòng)服裝。最好隨身攜帶一瓶水,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少次多量地補充水分,防止脫水。

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再者,時(shí)間選傍晚。對(duì)於心腦血管疾病患者而言,早晨是疾病高發(fā)時(shí)段,且空氣溼度大不利於汙染物擴散。因此,可在晚飯後進(jìn)行走路鍛鍊,於飯後半小時(shí)開(kāi)始,並在睡前兩(liǎng)小時(shí)結(jié)束鍛鍊,比如晚上 11 點(diǎn)睡覺,9 點(diǎn)就應(yīng)結(jié)束鍛鍊。
第四,少在路邊走。公路邊車(chē)流量大,空氣品質(zhì)差,易傷害呼吸系統(tǒng)。柏油路面過(guò)硬,對(duì)膝蓋和腳踝衝擊較大。建議選擇塑膠地面等較為柔軟的場(chǎng)地,對(duì)關(guān)節(jié)有一定緩衝作用,公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇,空氣品質(zhì)較好,能避免呼吸系統(tǒng)受損。

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第五,達(dá)到中等強(qiáng)度。國(guó)家體育總局將中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的感覺描述為 「呼吸較急促,只能講短句子,不能完整表述長(zhǎng)句子」。走路時(shí)可通過(guò)說(shuō)話(huà)來(lái)測(cè)試,若感覺微喘但仍可舒適交談,表明步速適中,已達(dá)到快走強(qiáng)度。

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最後,換(huàn)著花樣走。若覺得單純走路枯燥乏味,可嘗試走走跑跑的間隔式訓(xùn)練法,這種方式強(qiáng)度更高,能加速脂肪燃燒,減少運(yùn)動(dòng)後的酸痛和疲勞感。還可以倒著走,鍛鍊平時(shí)少用的腰部和背部肌肉,但要注意安全防止摔倒。踮腳走能鍛鍊腿部肌肉,讓小腿肌肉更緊緻,但重度骨質(zhì)疏鬆的老人不適合踮腳走路。不過(guò),倒走和踮腳走都屬於非正常走路方式,易損傷髖關(guān)節(jié)和膝蓋,每次時(shí)間以 5 至 10 分鐘為宜。此外,走路鍛鍊前後要適當(dāng)拉伸,防止運(yùn)動(dòng)損傷,加速疲勞消除。同時(shí)要避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、用力過(guò)猛的 「暴走」,以免磨損軟骨和半月板,導(dǎo)致膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜受損。

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文章分類(lèi): 健康知識