蒸米飯時(shí)1個(gè)小改變，能幫全家平穩(wěn)血脂、血糖，快收藏！

在中國(guó)人的飲食文化中，米飯佔據(jù)著不可或缺的地位。然而，隨著健康意識的增強(qiáng)，大米的升糖問(wèn)題成為了人們關(guān)注的焦點(diǎn)。別擔(dān)心，今天就為您揭曉在日常烹飪中穩(wěn)定血糖的奇妙技巧。

認(rèn)識食物的 GI 值

GI 值，即血糖生成指數(shù)，是衡量食物引起餐後血糖反應(yīng)的重要指標(biāo)。大米飯的 GI 值較高，在 71 至 90 之間，這主要與其中的澱粉成分有關(guān)。澱粉家族龐大，分為快消化澱粉、慢消化澱粉和抗性澱粉。快消化澱粉能在小腸內(nèi)迅速被吸收，如烤馬鈴薯和熟香蕉；慢消化澱粉則需要 20 至 120 分鐘；而抗性澱粉，作為一種膳食纖維，在小腸中無(wú)法被消化吸收，卻能在結(jié)腸中發(fā)揮有益作用，如控糖、降低膽固醇、預防結(jié)腸疾病等。

巧妙搭配，穩(wěn)定血糖

普通大米中抗性澱粉含量低，控糖大米雖好但價(jià)格昂貴。其實(shí)，在蒸米飯時(shí)，通過(guò)巧妙搭配一些食物，同樣能達(dá)到控制血糖的效果。

比如，大米與雜豆的組合，像黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆等，能顯著降低餐後血糖，用扁豆替換(huàn)部分米飯，效果更佳。

大米與燕麥混合也不錯，燕麥中的β-葡聚糖能延緩食物在胃中的排空速度，抑制葡萄糖吸收，有效控制餐後血糖。

玉米和大米搭配，能降低整體 GI 值，還富含多種營(yíng)養(yǎng)，有助於降低膽固醇。

糙米與大米結(jié)合，能增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空，降低餐後血糖反應(yīng)，但要注意浸泡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

此外，在米飯中加入優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等，或者搭配植物蛋白粉，以及搭配蔬菜，如小白菜、菠菜、空心菜、茄子、西紅柿、冬瓜等，都能避免餐後血糖驟升。

甚至在餐前吃一些水果，如蘋果、橙子和梨，也有助於控制血糖。

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